暮霭沉沉
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康复 | 专家指路:如何走、走多少都是学问!

楼主#
更多 发布于:2019-02-27 09:51
冬去春来,在温暖的阳光下,户外运动是性价比最高的补钙、强身健体方式!
 不过骨科专家提醒,健步走如何走、走多少步都是有讲究的,运动过度、走路方式不正确,非但不能强身,甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。
 1、每天走多少步最好?
 广东省第二中医院骨科主任医师张宇教授说,他曾经接待一位60多岁的病人,为了锻炼,每天暴走15公里。
 刚开始锻炼有点腰酸背痛,但半个月以后,他一站起来就觉得右边大腿根部疼痛,当时还可以走路,就以为是扭伤了,忍着撑着没到医院来。
 后来,越来越疼,他到医院一检查才发现:原来是大腿肌肉拉伤,而且膝关节半月板也损伤了!
 其实,走路是好事,有利于健康,但如果因为排名而去“暴走刷步数”较劲,则有可能失去运动本身的意义。
 那么,走多少步合适?
  健康人  每天的“走路量”至少4000步,这是活动量我们很基本的运动量。
  预防疾病  要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用,标准要提高到7000步。
  老年人  每天3000~5000步,也能达到运动的效果。
 普通成人的步伐,一步一般是70厘米左右,4000步相当于2.8公里,也就是差不多出租车的起步价距离。
 2、速度、时间和强度有讲究
 有的人会发觉,每天逛街、买菜,一天走下来,手机上记录下的步数也不少,怎么没有感觉到身体有什么变化。
 这可能是因为:你走路的步数虽然达到了,但是走路的速度、强度和时间并没有达到要求。
 走路要想达到锻炼效果,需要满足以下几个条件:
  速度  每分钟走120~140步左右;
  强度  能感到呼吸、心跳比平时加快,微微喘但可以说话;
  时间  30~50分钟左右,每周健步走的时间累积有150分钟以上即可,这样还能达到很好的消脂效果。
 另一种判断的方法是,快走30分钟到50分钟,微微出汗,然后肌肉感到轻微的酸胀,健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的,第二天感觉不太累为最佳。
 由于每个人每天的状态不同,可以适当增减运动量。
 3、别当健走“周末战士”
 有的人平时不运动,心血来潮,周末一次运动走几万步,一次的运动量就达到了10公里以上,很容易磨损膝关节损伤半月板,导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动,这种“周末战士”的做法不可取。
 更为合理的安排是,每隔一天运动一次,争取保持每周3次有氧运动,每次30分钟以上。
 涨宇教授建议,在不健走的日子可以安排其他运动形式。
 如果每天都重复一样的运动,每天都长时间行走,也会让膝关节不堪重负,肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。
 提醒  健走不适合有心血管疾病、心脏功能不佳的患者。
 其实这个很容易察觉:走路后出现气促、胸闷不适、心悸……都说明你的心脏功能跟随不上你的步伐,这时候你就不要快速健步走,而适合缓慢步行。
 对于这部分人群,可以选择其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式,比如太极、八段锦等。
 4、还在冲击“步数排行榜”?
 朋友圈常常能看到这种现象——“晒步数”,很多小伙伴为了冲击“步数排行榜”,每天都会给自己定下一个步数的目标,如最少走1万步、2万步,3万步甚至更多!
 但是,一味地追求走路步数,真的能达到运动健康的目的吗?
 广东省中医院副院长、广州中医药大学骨伤科刘军教授认为,行走多少路程,完全因人因时因地而异,无论年龄大小,若是运动过量,反而会损伤健康,而年长者和有基础病者更要注意。
 例子:刘军教授介绍,有一位73岁的陈伯,体重超重(BMI26.5),大肚子,高血脂,高血压二期。
 陈伯不想吃降压药,希望通过运动达到健康的目的,于是制定了日行万步的计划,坚持每天一次性走完一万步。
 两周后,老人走路时出现头晕、胸闷,膝关节和脚踝疼痛不堪,再也走不动了,到医院求医,检查后发现他有冠心病,膝关节退行性病变伴磨损、肿胀,骨质增生(膝骨关节炎)。
 刘军教授解释道,健康的运动量和运动方式是因时、因地、因人而不同的,一味地用别人的数据来规定自己的目标,会导致超过自身身体负荷,而损伤健康。
 过多的走路、上下楼梯,都容易出现关节、韧带、骨骼的损伤,甚至导致膝关节滑膜炎,甚至有人从此与轮椅为伴。
 刘军教授提醒,虽然健走是世界上最好的运动,简单易行,还不用花钱。但每天的走路步数应该根据自己的身体状况来确定,不能用别人的数据来规定自己走路的步数。
 刘军教授强调,运动一定要循序渐进,安全第一,否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害,更有可能会导致心脏受损。
  注意  尤其是老人、过重者或有基础疾病的人,最好在咨询医生后再确定运动方式,根据体检结果和医生的建议进行适量的运动,这样才不会适得其反。
游客

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