暮霭沉沉
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连续10分钟,走够6000步——这样散步才有效

楼主#
更多 发布于:2017-04-18 10:00
美国癌症协会的一项研究发现,每天散步1小时能预防乳腺癌,把乳腺癌患病风险降低14%。
 
 运动能快速降低乳腺癌
 
 在这项研究中,美国癌症学会的科学家们选取了7万多名绝经后妇女,其中有4700多人在随后17年内被诊断患上了乳腺癌。
 
 在这群女性中,有47%的人说散步是她们唯一的娱乐活动。
 
 研究结果显示,与每周步行3个小时或更少的女性相比,每周散步至少7个小时的女性患上乳腺癌的风险降低了14%。
 
 与不活跃的女性相比,每天进行一个小时强度更大的运动(如跑步或有氧健身操)的女性患上这种疾病的可能性降低了25%。
 
 这一研究结果并不会受到其他因素(如体重或是否采用了激素替代疗法)的影响。
 
 不过一旦停止锻炼,运动降低乳癌风险的效果就减弱了。
 
 主导这项研究的科学家富尼耶说:“因此,要鼓励绝经后的妇女坚持运动,没有运动习惯的要考虑开始运动,因为运动能快速降低乳癌风险。”
 
 健走黄金标准
 
 走路是简单的健身方法,但也有科学。上海体育科学研究所研究员刘欣教授推荐了一套“健走黄金标准”。
 
 场所
 
 塑胶场地、草地最好
 
 健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,有塑胶场地、草地;
 
 要避免在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。
 
 鞋衣
 
 运动鞋护脊柱,衣服得透气
 
 鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有效保护脊柱。
 
 衣服材质透气、宽松,颜色以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。
 
 动作
 
 姿势协调,脚趾内收
 
 健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。
 
 手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。
 
 走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。
 
 步频
 
 每分钟100步
 
 走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。
 
 一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。
 
 步数
 
 连续10分钟,走够6000步
 
 健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。
 
 有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。
 
 如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。
 
 时间
 
 夏避中午冬避清晨
 
 这样能预防夏季中暑,冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。
 
 春秋两季,气温适宜,时间可灵活选择。
 
 建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼,以防低血糖。
 
 热身
 
 运动前后都不能省
 
 运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。
追逐猫
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1#
发布于:2017-10-30 16:48
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游客

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